散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
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- U& [+ @! j6 T. p 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
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6 z0 k- \' N) G: q; s1.普通散步法
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用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 ( R6 y) Z& T7 F! m
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2.快速步行法 % Y- ?, f {* Z' a! U2 t$ R1 K7 C+ u
/ X: q8 }$ j5 s, d, i3 @ 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
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3.定量步行法
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4 ?9 d/ [1 J+ h- V& m8 u! b: R 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 $ o0 D0 ]: L, T# n( c" j
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4.摆臂散步法 4 q+ A$ a/ M" X/ r6 I- h( u* n. `
8 v. B* E* \( ]3 S- I$ _ 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
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5.摩腹散步法
! M% K0 W# A9 t7 Y 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 * K3 e) x) I7 J7 r+ [$ Z% i3 K
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Tips:步行锻炼后的保养
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' l6 _9 m" I0 Y/ c* l1 n9 \) v 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |