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, j$ b+ j# d8 l3 }; h2 J% {5 | 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 # i( [8 f) y3 i
动作1 提臀式* K/ R( S+ g( k/ w4 h' A7 a- @' c9 W4 ?
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 + P' n8 P: f5 o& m
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
7 Z" ^- p& k- z) ] Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
9 y/ |9 ~' L" A! Z. e% X0 g% R Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
5 l' m0 U5 D& }: z$ o 动作2 单臂风吹树式# f- h3 m$ Q+ W/ J3 K
( B. w# W1 Q% F8 d* P) b. ]7 T7 ~ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
8 a, O$ }) e5 p8 l% B( A" Y" t Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
5 W# E1 J6 |# p Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ! }0 b0 s/ ?! {; j- q: }4 A& P
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
: C, A7 G$ N% f D; x; h0 R 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
. H6 W$ \' ^! ?1 \" P1 G5 ]动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
+ f c' q, L+ T- Q% l- k4 a, q: U Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 # h% D, v. N/ j
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ! {2 @% g1 D! H/ b1 Y( [
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
9 ^: t* e8 a9 J6 q3 _' T! X7 Y 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
+ j' ?2 l* Z u. Y* W) [6 F 动作4 飞鸟延展式
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. r# o; Z5 I8 S: \: n ? Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
# @, x0 {9 V% {* v/ y Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
( x7 a; @' {7 A; J- B I% B Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
8 V) B8 L% \* J5 [+ W) h7 M' w Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
! _5 c% R* O% S+ I2 b4 F1 S Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
6 l0 Q' S7 J" j2 L! H- P( }) a! C6 u 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 0 H( h* E$ y: F. o2 K
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
1 t7 q( E3 _4 A! ]% \5 F Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 2 ~7 I, [6 X% n j4 i; V
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 + \3 d) O9 g! x) Z% J
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
* {0 E8 t, `: M4 P; W 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
# b& m# f! S& \& R0 p$ x) D- p动作 6猫式
p1 Q, ?6 @, j0 T3 S: j7 f/ [ Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 6 l. ` z; D; Y5 }) b" U
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 , S) d3 Z( U3 S. s: C( V; o
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 # d8 U# k D. I
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
- i6 |' m$ |0 o0 F 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 # r/ p& p( y0 f. y5 f: ]
动作7 猫式变形/ w, [ t# |9 T: N% U
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
' H; b8 x [4 C1 L0 \5 | Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ! V. G. p5 D: o( T7 S4 x9 u
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
7 R% R- z% E- P Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ; ?: G6 `9 C/ w3 l' Y9 ?
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
9 Q4 E: }8 a3 B5 |( i5 | 动作8 坐式仰天# h7 M" Z0 H& X- `: K% h
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 . g a: N: G# I9 s! f! i* e
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
+ @ l9 f3 K! D/ a0 U Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 1 A2 y( i, x+ e% W; V3 H
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
; I5 i- q+ C8 h* W 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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