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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
! z% }. k- [: z# R6 O! F, q0 N' D 动作1 提臀式3 U% D$ ~2 h) V8 m( z6 ]8 U' a
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 2 K5 X6 _+ {* x1 ]) t: l% k
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 - x; |2 n( h* @) m4 r8 Z' l
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 8 e# h! d# _# T# w0 G, i7 S" }
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
3 j- c; U( m; ?+ y# E6 j* c) H# X 动作2 单臂风吹树式# ?7 s! Q% } T! D# P' x& _: c
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 % a8 x( m, B4 G- }2 F3 m& H4 W
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 - @* a, I5 ?% ^3 i# I8 C/ s# _
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 # B( Y. K" W* r( W* _1 z6 c" u
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
" f& Z) j. Z) O" M+ p% d 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
) Z- M/ F$ l3 {& l5 L动作3 直角式9 L3 B' Z; @- B7 N
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
4 ~9 C1 q D1 y0 W9 V0 t( v4 t6 C1 e Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 1 b8 K- ^* M& B$ b( C/ G
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
, R9 P, b3 u) s% U5 Y9 t# t# d$ M/ P Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
1 ~2 T' [7 q0 v 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
/ m- M2 `5 O' h- a 动作4 飞鸟延展式
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
& z% w* [ @2 p Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
4 @! T3 M: h" x9 V7 n Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
, F9 f# C8 a0 f* k: p+ A Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
! |, @7 }0 X6 T2 }! S V Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。 5 _; h Z. X% o1 j& z$ ~
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
- Q( x8 |7 L+ G3 f" J4 `- G, U 动作5 鸽王一式' K; P: O b6 l9 E6 T
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
+ N9 x6 Y( n% i4 s# |$ X, b Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 7 \7 O3 w: k$ F
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 2 |" u$ s0 d4 t$ o
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 9 m: K* w! Z8 c2 @- Q$ z
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线9 _( J; }4 Z6 K, c, S
动作 6猫式 ?. b% a, x9 B( d. l3 A
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
4 @. D: b- |. t& Y Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 }5 E* J7 ]2 `% p
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 3 s* P& n9 u, I1 q* Y
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 7 P# h& d( k* r' k
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
4 v4 V" t9 |3 i; @8 j+ ^- U# k* i 动作7 猫式变形" K- z5 V. G: T' A+ A
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 ( F; T) p1 f% G
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
! d& ^2 w1 e: G8 F Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 c% ]1 v$ D1 V% f( p+ J
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 0 R. s! y( P5 u2 c! Z. ^
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
A3 |' _( i2 V C 动作8 坐式仰天 s T5 P: M$ z
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
% P1 K4 y9 u( O) }5 T+ A: S Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
/ h) G) W4 G0 N# n( a Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 4 l. ~; j9 m. v4 A
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 3 ^! } ~5 C! v2 e" o: l) H
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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